Perché è così difficile cambiare, anche quando sai benissimo cosa dovresti fare

Immagini elaborate con l’AI.

Inizi di lunedì. Sei carico, hai le idee chiare, questa volta ce la fai. Poi arriva una cena, un weekend, una giornata storta, e salta tutto.

La reazione automatica è prendersela con se stessi. Non ho forza di volontà, io sono fatto così, non sono costante.

Io la vedo diversamente. Aver fatto qualcosa per anni non significa che quella cosa sia te. Se la chiami carattere, rischi di smettere persino di provarci.

E spesso il problema non è nemmeno la testa. È che hai costruito qualcosa che funziona solo quando hai tempo, motivazione, frigo pieno e nessun imprevisto. La vita vera non funziona così.

Il mito dei 21 giorni

Per decenni ci hanno ripetuto che per creare un’abitudine bastano ventuno giorni. È un dato nato per caso, non da uno studio.

Nel 2009 un gruppo dello University College London, guidato da Phillippa Lally, ha provato a misurarlo sul serio. Ha seguito per dodici settimane quasi cento persone che dovevano ripetere ogni giorno un gesto semplice, legato a un momento fisso della giornata.

Il tempo medio perché quel gesto diventasse automatico è stato di sessantasei giorni. Ma il dato che conta è un altro: c’è chi ci ha messo diciotto giorni e chi, secondo il modello, ne avrebbe impiegati più di duecentocinquanta.

Vale la pena dirlo chiaramente: erano abitudini facili, in uno studio piccolo, e quel sessantasei è una media, non una regola del cervello.

A cosa serve saperlo? A questo: se alla terza settimana fai ancora fatica, non vuol dire che stai sbagliando. Vuol dire che sei nella media.

Perché i primi giorni sono i peggiori

Quando qualcuno cambia alimentazione di colpo, spesso fra il secondo e il terzo giorno arrivano mal di testa, stanchezza, nervosismo.

Si sente dire che sono le tossine che tornano in circolo. Non è così, e la spiegazione vera è molto più banale.

È l’astinenza da caffeina. I sintomi sono mal di testa, stanchezza, difficoltà di concentrazione. Il mal di testa colpisce circa una persona su due, comincia dalle dodici alle ventiquattro ore dopo l’ultimo caffè ed è al massimo tra le venti e le cinquanta ore. Cioè esattamente il secondo giorno. Può bastare togliere una tazza al giorno.

Ci si mette anche il calo di zuccheri se si taglia troppo e di colpo.

Sapere questo cambia tutto. Quei due giorni non sono il corpo che si purifica. Sono un’astinenza che passa, e che puoi rendere più morbida semplicemente non togliendo tutto insieme.

Il corpo non si resetta in nove giorni

Qui devo essere onesto, anche contro quello che si legge dappertutto.

Le diete detox sono state passate in rassegna in una revisione pubblicata sul Journal of Human Nutrition and Dietetics: pochi studi, campioni piccoli, nessun gruppo di controllo, e nessuna prova che eliminino tossine. Quelle diete quasi mai dicono di quali tossine stiano parlando.

Il corpo le sostanze di scarto le elimina già, con fegato, reni, intestino, pelle e polmoni. Non ha bisogno che gli venga insegnato come si fa.

Quello che un periodo di alimentazione pulita fa davvero è un’altra cosa, ed è comunque tanto: togli alcol, zuccheri aggiunti, cibi industriali, e ti accorgi di come stavi prima.

L’intestino cambia in un giorno, e torna indietro in due

Questa è la parte che mi ha sorpreso di più.

In uno studio pubblicato su Nature, i partecipanti hanno cambiato alimentazione in modo netto. La flora intestinale è cambiata in modo misurabile entro ventiquattro ore.

Ma c’è il rovescio: due giorni dopo la fine della dieta, era già tornata come prima.

Quindi non esiste il traguardo dopo il quale sei a posto. Non esiste il numero magico di giorni. Esiste una cosa sola che funziona: che tu non smetta.

Ed è proprio per questo che uno stile di vita non deve essere perfetto. Deve riuscire a continuare anche quando la giornata non collabora.

Il digiuno non è una gara contro l’orologio

Il sedici a otto è uno schema pratico, non una soglia del corpo. Il passaggio a bruciare le riserve comincia in genere già oltre le dodici ore, e dipende da cosa e quanto hai mangiato prima.

Alcuni studi dicono che conta anche quando mangi, non solo quanto stai senza mangiare, e che concentrare i pasti nella prima parte della giornata porta qualche vantaggio.

Ma sono studi piccoli e brevi. Quelli più lunghi, fino a un anno, dicono che a parità di calorie l’orario non fa grandi differenze.

E non è per tutti. È sconsigliato in gravidanza e allattamento, ai bambini, agli anziani, a chi ha difese immunitarie basse, a chi ha o ha avuto disturbi alimentari. Chi prende insulina o farmaci per il diabete ne parli prima con il medico, perché il rischio di cali di zuccheri è reale.

Sull’autofagia, la pulizia che le cellule fanno di se stesse, si legge spesso che parte dopo un tot di ore. Il Nobel del 2016 è stato dato per scoperte fatte sul lievito. Nell’uomo le prove dirette sono ancora poche e non esiste nessun cronometro che dica dopo quante ore comincia.

Quello che conta davvero nel piatto

Qui le prove non sono tutte uguali, e fare di tutta l’erba un fascio non aiuta nessuno.

Sugli zuccheri in eccesso, soprattutto bevuti, le prove sul fegato ci sono: una revisione di cinquantuno studi controllati le ha messe insieme.

Sui cibi ultraprocessati, una revisione pubblicata sul BMJ su quasi dieci milioni di persone li ha collegati a trentadue problemi di salute diversi. E in un esperimento condotto in ospedale, le stesse persone, lasciate libere di mangiare, ne assumevano circa cinquecento calorie in più al giorno.

Sulle proteine animali invece devo smentire una cosa che dico spesso anche io. Negli adulti sani, gli studi controllati non mostrano danni ai reni né aumento dell’infiammazione. Il consiglio di ridurle vale soprattutto per la carne rossa e per quella lavorata, ed è per altri motivi. Per chi ha già una malattia renale il discorso è diverso, e lo fa il medico.

Un numero che gira molto, e come va letto

Si cita spesso uno studio in cui il colesterolo medio è sceso da 246 a 132 passando a un’alimentazione vegetale.

Quello studio esiste. Ma i pazienti analizzati alla fine non erano molti, sono stati seguiti per cinque anni e mezzo, e oltre alla dieta assumevano anche dei farmaci.

Quindi quel crollo non è merito della sola dieta. Dirlo non toglie niente alla dieta. Toglie una scorciatoia a chi vuole venderti qualcosa.

Com’è andata a me

Una cosa la dico subito, perché conta più di tutte: i farmaci non li ho ridotti di mia iniziativa. Ho fatto gli esami del sangue, li ho portati al mio dottore, e solo dopo, guardando quei risultati, li abbiamo ridotti insieme a lui.

I risultati ci sono stati. Nei primi nove giorni ho perso dieci chili. Poi, andando avanti con l’alimentazione corretta, il ritmo è diventato molto più lento, circa due chili al mese. Oggi sono otto mesi che ho cambiato modo di mangiare.

E guarda che non parlo di dieta. Parlo di un’alimentazione diversa. Anzi, oggi posso dire che mangio di più di prima.

I primi giorni sono stati pesanti, è normale. Secondo me assomiglia a chi vuole smettere di fumare o uscire da una dipendenza: all’inizio è dura, perché togliersi delle abitudini cattive non è mai semplice.

E quello che ti fa andare avanti non è essere una persona più forte delle altre. È avere un motivo preciso. Il mio era la salute.

Oggi, a tornare indietro, non ci penso proprio. E il cibo di prima non mi manca.

Come decido io, adesso

Non ti chiedo di credermi. Ti dico cosa si sa, cosa non si sa e cosa ho provato io.

Quando leggi qualcosa sulla salute, prima di tutto chiediti tre cose: chi lo dice, su quali prove, e per quali persone vale. Un consiglio può essere giusto per uno e sbagliato per un altro.

E quando entrano in gioco farmaci o una malattia, nessun articolo e nessun video sostituiscono un professionista. Nemmeno questo.